Көпчүлүк америкалыктар үйүнө бышырылган тамак артык билдирип, бирок магазин жана көп учурда тамак убакыт табуу Pizza жеткирүү үчүн чалуулар салып жакшы ниетти айланат. тамак даярдоо андан бетер оор болушу үчүн бир нече жөнөкөй стратегиясы жөнүндө билиш үчүн. нан prepping жана океандардан Бул колдонмо беш негизги учтары тегерегинде жатат. убакыт, акча, кандайдыр бир калория сактоого жардам берүү үчүн ошол стратегиялар менен бортунда аласыз.
1 - Make А планы
Бир аз пландаштыруу узак жол алат. дем алыш күндөрү үстүнөн бир нече мүнөт отуруп, алдыдагы жума бою тамак карта. Сиздин расписание карап көрөлү жана убакыт кысып турган күн убакыт күн тамак жана да билгиле. кечки тамак үчүн, түн бир теманы ээрчип, lunchbox артып кошумча үчүн сөзсүз бар. Бир күнү түн ичинде жашылча-жемиш, дагы бир түнү тоок, андан кийин балык жана Pizza макарон үчүн бир жаса. Жуманын ири түнү бир аз даярдануу же эч кандай даярдануу нан бир нерсе болушу керек жай меши же басым жакага же, микротолкундар менен салынган.
Акырын меши Chicken Cacciatore
• 1,5 мина колдук Skinless тоок буттары темирден +
• ½ чөйчөк marinara чыгы
• ½ чөйчөк тоок сорпосу
• кесинди кызыл пияз, ½
• 1 Сарымсактын, баскынчылык кесинди
• 1-жашыл же кызыл калемпир, кесинди жаңы райхон
• Кызыл калемпир кабырчыктар жана килограмм сыр кызмат
тоок жоон кошуу, marinara, тоок сорпосу, пияз, сарымсак, жана калемпир жай жакага чейин. Cover 8 саатка АЗ боюнча тамак. 10 мүнөткө ак ниеттик менен жана татымал үчүн даамын уруксат берүү; жаңы райкан менен, зарыл болсо, кошумча туз жана жогорку кошуу. каалаган болсо, кызыл калемпир жана бөлүкчөлөрүнүн килограмм сырды менен кызмат кылгыла.
2 - Шорпо It Up
Биринчи алдыда боло турган мамиле жасоо катары кызмат кыла албайт, ингредиенттердин бардык түрүн колдонуп, бир казан нан. Тоби Amidor, бош жумага Сергек Meal Prep куралы боюнча психолог.- жана жазуучу шорпосу партиясы түзөт жана тамак-аш калдыктары боюнча кыйып. "Кыш айларында, мен жылуу тамак жакшы көрөм. Plus ал эки партиясын даярдануу жана бош жума эс катыруу үчүн жеңил тамак болот. . Биринчи, ошондой эле тамак-аш калдыктарын азайтууга жардам берет чын жүрөктөн жалбырактуу чөптөр жана кабачок сыяктуу ошол кошумча өсүмдүк калдыктарын пайдаланууга жакшы жолу, "Бул жерде тобы убакыт үнөмдөө тамак бири болуп саналат:
Тамыры жемиштер жана Bean Soup
- 1-жыйма толгон чөйчөк бала шпинат
- 1 кашык зайтун майын,
- 1 орто пияз, майдаланган
- 1 орто сабиз, столго чапты:
- 1 сельдерей, данга, столго чапты:
- 1 орто parsnip, столго чапты:
- 1 орто шалгам, столго чапты:
- 1 (15-кебезден) салсын жана жууш аз-натрий бөйрөк буурчак, болот
- 6 чөйчөкчө аз натрий жашылча сорпосу
- 1 кашык Малколм
- 2 Бай жалбырактары
- ¼ кашык тиштеп майдаланган кара мурч
, Шпинат, жалбырактары кооп- аларды жылдырып, андан кийин кесимдерге чийиндер. зарыл болсо, партияларында иштөө. орто жылуулук бир чоң казанга, ал жылтылдоолорду чейин зайтун майын ысык. пияз, сабиз, сельдерей, parsnip жана шалгам жана пияз тунук чейин Sauté, 4 мүнөт кошуу. буурчак кошуп, биригип козгойт. өсүмдүк сорпону кошуу, Малколм, жана бей жалбырактары менен айкалыштырууга козгойт. жогорку жылуулук жогорулатуу жана жарага суюктукту алып, андан кийин төмөн температураны төмөндөтүү, 20 мүнөт, идиш жаап, буурчак тендердик чейин себилип. Алып салуу жана бей жалбырактарын жокко. шпинат тасма жана кара калемпир сүйөлү.
Recipe укук Тоби Amidor, дени сак Meal Prep Жамаат: Куктун Easy жана ачуунун пайдалуу тамак-аш, чейинки, кармап алып, барып, Rockridge басмаканасы, 2017.
3 - жабдылган Get
Бул туура куралдар эле жеңил салышы үчүн кыйын. бир экранга темир Skillet сыяктуу арзан Негизги каражат, чоң барактын көмөч, бир-казан тамак өнөрүн үчүн капкагы менен Голландиянын мешке. Алдын-ала тамак даярдануу минималдуу үчүн алдын ала куурулган тоок көкүрөгү менен күрөң күрүч сыяктуу ири өлчөмдө жок тамак.
Sheet Дёмка палочки Sweet картошка жана брокколи менен
- 6 тоок палочки
- 3 орто таттуу картошка
- 1 кашык зайтун майын,
- ½ чай кашык туз Кошер
- ¼ кашык тиштеп майдаланган кара мурч
- 2 чай кашык кургатылган жалбырактары жапалак
- 2 чөйчөкчө брокколи данекке
450-F үчүн Preheat меш. бүктөлүп менен дасторконго Табаны жана пергамент бир кагаз тизилишет. барактын көмөч бир тараптан жана башка таттуу картошка боюнча таячыкъларыны кой. зайтун майын, туз, калемпир жана татымал аралашмасы менен Мезгил баарын. мешке салып, 25 мүнөт бышырышат. очокто ачуу жана таттуу картошканы үстүнө Broccoli толукталсын; кошумча 10 мүнөт бышырышат. Кудайга кызмат кылганга чейин 10 мүнөт муздатып алыъыз.
4 - тоңдургуч дос бол
тоңдургуч-жылы азык-түлүк сактоо маалындагы байкалып тамак берет. мыкты натыйжалары үчүн, тоңдургуч туура температурада болот (0 градус F) жана корголуучу тамак үчүн атайын тоңдургуч баштыктары менен, контейнерлерди колдонуу керек. мыкты заттар кээ катыруу кесилген нан камтыйт, бышырылган ziti же тоок пармезан жөнүндө casseroles, балдар тамагы purées, бышырылган куймак, татымал, бышырган да, Чили кирген.
Favorite 2-Bean Chili
- 1 кашык canola мунай
- 1 фунт астындагы түрк эмчек же кошумча арык жер уй
- 1 кашык чили порошок
- ½ чай кашык туз сельдерей
- 1 чай кашык жер зире
- ½ орто кызыл пияз, кесилген
- 1 кызыл калемпир, кесилген
- 1 jalapeno калемпир, майда тууралган
- ½ чөйчөк кыйылганын, сельдерей
- 1 Сарымсактын, чабак
- ½ чай кашык туз Кошер
- 1 чыны тоок сорпосу же суу
- 1 (28 гр) моюн помидор болот
- 1 (15 гр) помидор алуубуз мүмкүн
- 1 (15 гр) жуудум, соолуп кара буурчак, болот
- 1 (15 гр) жуудум, шыпкап кызыл бөйрөк буурчак, болот
- 1 чыны токтоп жатка данектери
орто жылуулук үстүнөн чоң идишке же голландиялык мешке Heat май. эт кошуу жана ышталган чейин тамак. ачуу калемпир, сельдерей туз, адырашман, зиренин түшүмүнүн кошуу. Андан кийин, пияз, калемпир, сельдерей жана сарымсак менен толукталсын; 5 мүнөттөн туз жана Sauté менен мезгили. сорпосун, талкаланып помидор жана кесилген помидор менен кыл, андан кийин Ликашенконун температураны төмөндөтүү, кайнатып алып. буурчак жана түшүм кыл, кээде тукуруш, мүнөт ачылбай тамак.
5 - Well камдалып Чыгдан болгула
Эгер туура заттар бар болсо, анда ал бир топ дени сак тамак жасап өбөлгө болуп саналат. Сиздин макарон сыяктуу Негизги камдалып Чыгдан Балык помидор, бал, акшактын болгула Балык Туна жана Canned буурчак. Колдо бар бул тамактар менен дени сак тамак минутаны жок эмес.
Tuna Макароны Салат
1 (5 гр) сууга үзүм жарык тунец мүмкүн, шыпкап
1 (5 гр) салсын сууда катуу ак albacore Tuna, мүмкүн
½ чөйчөк кыйылганын, сельдерей
1 кичинекей алма, кесилген
Бир лимондун ½ ширеси
¼ чөйчөк майонез
¼ чай кашык туз Кошер
3 чөйчөкчө бүт нан макарон бышырып, муздатып
бир чоң табак менен тунец, сельдерей, алма, лимон ширесин жана Майо айкалыштыруу; туз менен маалы менен айкалыштырууга, ошондой эле аралаштырып. Toss бышырылган макарон менен Tuna даярдалган.