AMRAP истинный түз, катуу, жана натыйжалуу болуп саналат. түшүнүгү чечмеленет AMRAP-жөнөкөй "мүмкүн болушунча көп пландалууда", же тескерисинче, "мүмкүн болушунча, көбүрөөк этаптары". Кандай болсо да, сиз бир убакыт, алдын-ала аныкталган мезгил ичинде мүмкүн болушунча бир көнүгүү менен көптөгөн Кайталоолор аткарып жатабыз, же бир нече көнүгүүлөр көп турлары Сиз учурда алдын-ала аныкталган мезгил ичинде мүмкүн болушунча.
чоюлуп кооздугу үлгүдөгү жөнөкөй болуп саналат. "AMRAP үчүн режиминде аткаруу акырындап эле дене салмагы менен күч-кубат жана аэробдук дараметин жогорулатууга мүмкүндүк берет," CJ McFarland жетекчиси Күч менен аналоги Onnit академиясынын спорт боюнча Остин Coach Ескендир дейт. Бул ар бир машыгуу басым түрүндө жана өзүн-өзү шар ылдамдыгына себеби болуп саналат.
Мисалы, бүгүнкү күндө бир AMRAP аягына болсо, 60 секунданын ичинде бүтүрө аласыз аба отуруп канча кемчиликсиз кайталоолор көрүш үчүн, силер ошол AMRAP келерки аптада Андан кийин жума, анда акырындык менен жакшыртуу көрө баштайбыз кайталануу саны жакшы түрүн сактоо менен бүтүрө аласыз.
Албетте, жөн эле аба отуруп 60 секунд аяктоо жана аны бир күнү чакырып түрдө көпчүлүк салттуу өтүнмөдө бир AMRAP эмес. "Сен дайыма алты иш сегиз мүнөткө менен баштайт деп сунушталат", McFarland көпчүлүк AMRAPs нече көнүгүүлөр чоюлуп мөөнөтү үчүн арка-аркасына жүзөгө ашырылат райондук түрдө коюп жатканын белгилеп, мындай дейт.
"Сен чоюлуп, ылайыкташтырууну ишке кийин, жана күч-аракеттерди жүргүзүү үчүн колдонулат жатабыз, ар бир AMRAP үчүн 15 мүнөт аралыгында үчүн 10- салып түрткү берет."
Сиз менен бирге талдап алат көнүгүүлөрдүн жана сөз айкаштарын, жаалы менен катар AMRAP түзүү үчүн эске алганда, мүмкүнчүлүктөрү дээрлик чексиз, бирок McFarland Эгер күнүмдүк кайрылууга болот насаат бир нече сөз сунуш кылат:
- Ар бир AMRAP боюнча ырааттуу темптерин сактообуз аракет кыл. Андан кийин, тез темп менен биринчи турдан эки аяктоо үчүн машыгуу жүрүшүндө бир кыйла жайлап табигый нерсе. Сиздин түрүндө жана дем курсунун кулак салып, ойлонуп ыргагын аракет кыл. "Туруктуу иштин көбүн пайдасы ырааттуу темптери натыйжаларын сактап," McFarland дейт.
- Убакыт кошуу чейин, бери дегенде, эки жыйналыштарында бир эле алдын-ала аныкталган AMRAP убакыт колдон. узундугу, анын ичинде, жок эле дегенде, эки жолу так эле машыгуу, аткаруу менен убакта сен AMRAP аяктоо үчүн бөлүп, сиз жакшыртуу көзөмөлдөй аласыз. аба-туруулар 60-секунда менен буга чейин айтылган, мисалы, сен биринчи аракети сен канча өкүлдөрү же тешилген толук билсек, анда аны сен үзгүлтүксүз аракет кийинки жолу рекорд сабап алып кетебиз билишет.
Сиз формат Аракетке берүүгө даяр болсо, McFarland төмөнкү AMRAP машыгуу Күндөлүк сунуш кылат:
Күч жөндөмдүүлүгүнүн орган Салмагы AMRAP
"Бул райондук ар бир максаттуу тандалган көнүгүүлөр негизги кыймыл үлгүлөрү, боортоктоп, шарнир, түртүп, жана багылган жулуп эле, жалпы физикалык даярдыкты, же GPP жогорулатат", McFarland дейт. YouTube боюнча иш көнүгүүлөрдү карагыла:
- Air Отуруп, 10 кайталоолор: бөлүп бут плечо-алыстан менен тургула. кайра куруна басып жана тизе бүгөм, полго болгон glutes салып. Сиздин quads кабатында менен параллелдүү болсо, ары этегин куруна кыстарып жана тизе узартуу басып. Бул бир кайталоо болуп саналат.
- Pushup, 5 же 10 кайталоолор (бүткүл AMRAP үчүн ырааттуу санын сактап): Сиздин ийиндердин алдында Алакан менен жогорку pushup абалда баштоо, сенин буту толугу менен узартылат. Сиздин тизени бүгүп жерге болгон көкүрөгүн азайтат. сен тийип эле уялчаак болгондуктан, силердин курма жана баштапкы абалына кайтып, манжабыздын узартуу аркылуу басып. Бул бир кайталоо болуп саналат.
- Кайрылуу багылган, 3 же бутун 5 кайталоолор (бүткүл AMRAP үчүн ырааттуу санын сактап): бийик тур, бут хип-Алыс. артка сол бутун кадамга өтүп, сол согончогун менен бутунун топ отургузуу көтөрдү. Бенд тизе менен жерге карата төмөнкү сол тизе да. тийген алдында, сенин оң согончогун жана сол бутун кайра баштапкы абалына алып, ишенимдүү кайтып аркылуу басып. Бул бир кайталоо болуп саналат. тарапты өткөнгө чейин бир буттап бардык Кайталоолор толтур.
- Жакын Y көтөрөт, 10 кайталап: Дененин алдында сенин энемдин өз колу менен узартылышы менен жат, бир пайда болсо, "У", бири-бирине өз алаканыма туш болуп жантык аз сырткы. Сиздин далысын сөз жана тулкусу туруктуу, жерден силерге да, колун жогору болот көтөрүп көтөрүлүп, сактоо, кайра аларды төмөндөтүү. Бул бир кайталоо болуп саналат.
Бул сиздин биринчи AMRAP аракети болсо, алты же сегиз мүнөткө агытуу аспапты коюуга жана толуктоо канча микросхемалардын көрүп, унутпа. максаты кызматкерлер МТБны кыймылга, ошондуктан эс же көнүгүүлөрдүн же турларда ортосундагы тыныгуу үчүн эмес, аракет кылуу болуп саналат.
Аэробика жөндөмдүүлүгүнүн орган Салмагы AMRAP
Эгер салттуу кардиохирургиялык машыгуу чарчап келсе, McFarland бул AMRAP менен subbing болжолдойт. "Тандалган көнүгүүлөр өтө аз булчуң чарчоо менен узак убакыт бою сактоого өбөлгө", дейт ал. YouTube боюнча иш көнүгүүлөрдү карагыла:
- Jumping кезде, 10 кайталоолор: турганын башта. бут чыгып сиз курал чыгашаларды секире катары поездди Өтүү. Эгер эки тарап кайрадан кучактап алып эле кайра борборуна бутту Өтүү. ошондой Кайталоолор аяктоо үчүн мүмкүн болушунча тез улантуу.
- Тоолуктар бутун 10 кайталоолор: кабатында бир pushup абалда, бир тарабы буту жерге тийген, көкүрөк карата бир тизесин баштоо. Сиздин тулкусу сактоо, туруктуу, өз кызмат орундарын которуштуруп, асманга эки бутун секирип. жерге тийип кийин, ошол замат кайра асманга эки бутун хоп, кайра которулуп орундарын. ошондой Кайталоолор аяктоо үчүн мүмкүн болушунча тез улантуу.
- Seal кезде, 10 кайталоолор: турганын башта. аларды кабатка дал сактап, ал эми сен курал кенен секире катары поездди бут Өтүү, аларды ачпай туруп. Өтүү сиз чаап Алакан менен бирге, денебиздеги алдында борбор үчүн курал селкинчек сыяктуу артка, борборду карай бутту. ошондой Кайталоолор аяктоо үчүн мүмкүн болушунча тез улантуу.
- Отуруп-секирип, 10 кайталоолор: бөлүп, бут жамбаш-алыс туруп баштоо. кайра куруна басып жана полго түшүп азайтат. абага секирип, жогору жарылуусу. жумшак тизе жана жамбаш менен жер бир аз тартты. Бул бир баяндамалар болот. Улантуу катары кемчиликсиз менен Кайталоолор аяктоо үчүн мүмкүн болушунча тез.
бул биринчи жолу жолго чыгып жатканда эле алты же сегиз мүнөткө AMRAPs аткаруу үчүн мүнөздүү көрүнүш болсо, аэробдук режиминде жакындап жатканда, кээ бир ийкемдүүрөк болушу мүмкүн. жакшы аэробдук абалда болсо, жана көбүнчө жүрөк же жогорку тынып-тынып машыгуу узартылат башаламандыктарды жүзөгө ашырат, бул AMRAP убакыт узундугун 10 же 15 мүнөткө чейин көбөйтүүгө болот. Сен бир да жолу, аны аткаргандан кийин, анда ал экинчи жолу кайталап, эс алмак.
Мобилдүүлүгү үчүн Body Салмагы AMRAP
мобилдүүлүк машыгуу максаты ийкемдүүлүгү менен жардам берүү өтүнүчү Сиздин спектрин силерди акырына чейин алып, акыр-аягы, сенин кыймыл моделдерин жогорулатуу жана ийилбес муундар менен байланышкан ооруну азайтуу болуп саналат. "Бул, биргелешкен кынтыксыз бир жоготууга себеп болушу мүмкүн көнүгүүлөрдү же машиналарды биргелешкен кыймылды чектөө, тандоо үчүн жалпы болуп" McFarland дейт. "Бул райондук жөн гана ден соолугу муундарыбызды сактоого жардам берүү үчүн жетиштүү иш, кыймыл сенин аралыгында аягына чейин жакын үйрөтүүгө мүмкүнчүлүк берет." YouTube боюнча иш көнүгүүлөрдү карагыла:
- Отуруп тур, 5 кайталап үчүн өзүнчө, бут далысын-туурасынан туруп баштоо. , Алдыга Fold сенин буттарынын ортосунда кабатка кол жеткен. Бул баштапкы абалы болуп саналат. Сиздин тулкусу салыштырмалуу түз да, тизе бүгөм жана куруна бир боортоктоп кызматына кайрылып, колу жерге дагы аткара сактоо. бутту узартуу жана баштапкы абалына кайтып. Бул бир кайталоо болуп саналат.
- Жакын Шаулдэ Handcuffs, 10 кайталоолор: жерге сиздин курсагы жатып, өз колдору сени алдында берилген, алаканыма бири-бирине бетме-бет. Негизги жана курал-жарак сактоо түз, силер үчүн поездди аларды шыпырып, анан ылдый курча карата, эгер кишен жаткан сыяктуу, толук спектрин кыймылы менен иш жүргүзүү. кыймылды Кайрылуу менен манжаларды чогуу таптап, сени алдында колдорун шыпырып. Бул бир кайталоо болуп саналат.
- V-отурууга оодарылып, 5 кайталоолор: жерге отур, чөгөлөп, мындай бири-бирине, сөз тийип такалар. Сиздин жонуна Roll күч, жана контролдоо менен алдыга жылдырып болуп, жерге бутту мингенде жана колдорун түздөн-түз сага алдында, кыймыл менен катар-жылдын жыйынтыгы боюнча, буту жерге тийбей, жетет. Дароо тизе кайра борборуна алып, артка кайра жылдырып. Бул бир кайталоо болуп саналат.
- Акырек алдындагы Pushups, 10 кайталоолор: жогорку идея абалда баштоо, сенин ийиндердин алдында жерге алаканын, буту узартылат. бирге далы сөөктөрү кысылып, көкүрөк сиздин ийиндеринин ортосунда бир аз салып, анда кайра издеп уламдан-өсүшү үчүн куту алып, башка сенин далы сөөктөрү жакындайт. Бул бир кайталоо болуп саналат.
А Full AMRAP үзгүлтүксүз
Албетте, толук кандуу иштерди издеп жаткан болсо, анда ошол эле күнү McFarland анын AMRAPs ар бир аткара турган. Жөн гана дене температурасын, анда сегиз 10 мүнөттүк районго үчүн багытталган, аэробдук кубаттуулугу AMRAP башталат көбөйтүү үчүн тез Warmup эмне. беш мүнөттүк тыныгуу үчүн эки алып, бойду көлөмүнө жараша, андан кийин алты сегиз мүнөткө күч-дараметин AMRAP ашырат. ишти бүтүргөндөн кийин, дагы бир аз эс алып, алты, сегиз мүнөткө чейин, аны толтуруунун, кыймылдоо AMRAP менен бүтүрүү. жалпы иш жумасына 30 мүнөткө чейин алып келбейт, бирок күч-кубат, туруктуулукка жана мобилдүүлүктү баары бир үзгүлтүксүз шек жок болот. бир күндүк иш, жаман эмес.