Сиз Тамактанууга Омега-3s и кошумча жөнүндө эмнени билишим керек?
Балким, омега-3 май кислоталарынын силер үчүн жакшылык, ал эми көптөгөн адамдар, алардын азыктанган көбүрөөк балыкты кошуп жаткан себептеринин бири болуп саналат деп уктум. Бирок, көп адамдар балык, же көп дегенде ошол жегенди жакшы эмес. Эгер ордуна кошумча алуу менен бир омега-3 секундада алууга болобу?
Омега-3 май кислоталары: эмне үчүн Hype?
Омега-3 май кислоталары тойбогон май (май) бир түрү болуп саналат жана ал система, ошондой эле көптөгөн башка дене системалары үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
Омега-3s кургак тери жана көз жакшы болуп, кан басымы төмөндөйт жана күтүлбөгөн жерден өлүмгө дуушар болуу ыктымалдыгын төмөндөтүү үчүн өз жөндөмүн да байланыштуу чын жүрөктөн, албетте, жакшы болот. омега-6 май кислоталарынын айырмаланып, алар атеросклероз, мындай коронардык кантамыр ооруларына ошондой эле жүрөк оорулары менен бул маселени туура эмес.
Омега-3 май кислоталары Триглисериддин иштетсе абдан оң таасир этиши мүмкүн жана омега-3s үч дайындоо чегерүү үчүн көрсөткүчү болуп саналат. DHA жана EPA Триглисериддин гээлин азайтууга мүмкүн, бирок, айрыкча, аябай жогорку Триглисериддин даражаларга ээ адамдар, таасири бардык оң болушу мүмкүн эмес. Жогорку дозалар менен, омега-3s LDL холестерол көлөмүн азайтууга жана HDL (жакшы) холестерин убактысын кыскартышы мүмкүн. Prescription омега-3 толуктоолор жогорку Триглисериддин баскычтарында адамдар үчүн да сунуш кылынат. холестерол жана triglycerides Омега-3s таасири тууралуу көбүрөөк билүү.
Бул ден соолукка пайдалары жарык, көптөгөн адамдар омега-3s башкы булагы кайрылып: балык.
А сен эмне балыкты же көп балык жок дегенде тамак жаккан жок болсо? Бактыга жараша, көлгө өсүмдүк негизделген булактарын жана омега-3 толуктоолор, анын ичинде сүзүп жок, жол да жок.
Омега-3 май кислоталары мыкты булактарын түшүнүү үчүн, ошондой эле мыкты кошумча тандоо үчүн, бул омега-3s ар кандай түрлөрүн түшүнүү үчүн пайдалуу болот.
Омега-3 май кислоталары түрлөрү
чынында, омега-3 май кислоталарынын бир нече ар кандай түрлөрү, жана бул түрлөрү, алардын таасири ден соолукка тийгизген айырмаланышы мүмкүн болгон жок. Омега-3s камтыйт:
- DHA (docosahexaenoic кислота)
- EPA (eicosapentaenoic кислота)
- АЛА (Alpha linolenic кислота)
Омега-3 май кислоталары булактары
Тамакка көбүрөөк омега-3 секундада кошуу үчүн негизги үч жолу бар: балык, өсүмдүктөр, жана толуктоолор. Кудайдын өз-өзүнчө, алардын ар бирин карап, анан толуктоолор балык ордуна колдонсо болот, жокпу, суроого жооп берейин.
Балык жана Омега-3s
Жалпысынан, балык Омега-3 май кислоталары docosahexaenoic кислотасы (DHA) жана eicosapentaenoic кислотасы (EPA) жогорку булагы болуп саналат. Бул дене муктаж омега-3 май кислоталары болуп саналат, ал эми Америка жүрөк коомчулугу балыктын эки Кызматтын, бери дегенде, жума сайын ичип сунуштайт эмне. Омега-3 май кислоталарынын үчүн жогорку балык , мисалы, ышталгандардагы эле майлуу балык кирет, Туна анчоус, Halibut, Балыкчы, Балык, форель жана sardines.
Омега-3 май кислоталары өсүмдүк негизделген булактары
балыктарды жеп бир альтернатива омега-3 май кислоталарына камтыган өсүмдүктөрдү жана майлары жебесин. балык айырмаланып, өсүмдүктөр, тескерисинче, DHA же EPA караганда Alpha-линол кислотасын (ALA) камсыз кылат. Ал мындай деди, көпчүлүк бөлүгү үчүн органдар май кислотасы дене муктаж DHA же EPA да жараша Ала айландыруу.
Омега-3 май кислоталары мыкты өсүмдүк булактары болуп төмөнкүлөр саналат:
- өксүгү, бадам, анын ичинде Nuts
- Мындай зыгыр уруктардын, Чиа үрөн, ашкабактын үрөнү, кара куурай үрөн, кипарис жана жаъгактар катары Seeds
- Edamame
- Canola мунай
- Navy буурчак
Мисалы, Тамакка омега-3s өсүмдүк булактарын кошууга кыйын, сен, бир салат үчүн ашкабак уруктар пиар боюнча canola май жана бутерброд менен тамак болот. Ошондой эле Milled зыгыр үрөнүн сатып алууга жана кошумча алуу сыяктуу сузум, аларды алып кете алат.
Сиз EPA жана DHA чоъ дозада керек жана балыкты жеп, жок болсо, анда ал бир гана өсүмдүк булактары жетишсиз болушу мүмкүн экенин мүмкүн. Андай болсо, бир омега-3 май кислотасы кошумча сунуш кылышы мүмкүн.
Омега-3 май кислотасы толуктоолор
Учурдагы изилдөөлөр балык майы жана өсүмдүк негизделген омега-3 май кислотасы кошулмалары бар жана омега-3 толуктоолор балык эле пайданы көп сунуш кыла алат деп айтууга болот.
Fish негизделген толуктоолор балык майын камтышы мүмкүн, Коду боор майын, же krill зайтун майын куюп, EPA жана DHA ар кандай көлөмдө бар. Өсүмдүк негизделген толуктоолор денеде EPA жана / же DHA динин Ала камтыйт.
тамак-аш кошулмаларын көрсөтмө буюмдарды, ошондой эле толугу менен жөнгө салынган эмес, анткени, бул кадыр-барктуу булактан жакшы продуктуну сатып алуу маанилүү.
Prescription омега-3 май кислотасы толуктоолор
биржадан толуктоолор тышкары, дары толуктоолор бар. Lovaza (омега-3 этил ТББнын), Vascepa (icosapent этил) жана Epanova негизинен өтө жогору triglycerides менен адамдар үчүн колдонулат.
Side Effects жана омега-3 май кислотасы толуктоолорду коопсуздугу
Омега-3 толуктоолор көбүнчө коопсуз, сиз ошондой эле көп, аларды болтурбоо үчүн негиз жок (төмөндө кара) жана жазуучу көрсөтмөмө ылайык. Бул кандайдыр бир өнөкөт медициналык шарттарды, өзгөчө, эгерде, ар кандай тамак-аш кошулмаларын жөнүндө ар дайым дарыгердин менен сүйлөшүү үчүн жакшы болот. Азык-зат кошундулары терс таасирлери болушу жана кээ бир дары-дармектер менен баарлаша аласыз. кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү терс таасирлери да пайда болушу мүмкүн жана төмөнкүлөрдү өзүнө камтыйт:
Кыска мөөнөттүү терс таасирлери: Fishy Кекирик. Эгер балыкты эмес болсо, анда, балким, чындап эле бул толуктоолор себеп болушу мүмкүн экенин, "балык Кекирик" жек аласыз. Ошентип, дагы бир параметр океан балырлар менен жүргүзүлөт algal мунай саналат. Бул алдын-ала түзүлгөн DHA камтыган учурда гана өсүмдүк булагы болот.
Узак мөөнөттүү терс таасирлери: бул кошумча убакыт берилген мөөнөткө алуу кээ бир адамдардын витамин E кемчиликтерди алып келиши мүмкүн, омега-3 толуктоолор ири өлчөмдө алуу кандын уюшу тоскоол болушу мүмкүн. көбүрөөк балыкты же жок тамак чечим болобу Ошентип, омега-3 май кислоталарынын же башка диеталык кошулмаларды ири өлчөмдө алуу мурда саламаттыкты сактоо кызматы менен айткыла.
Drug ара: дарыгери сиз алып жаткан дары-дармектер тууралуу, бирок балык майы абдан глаукома, Бета-блокаторлор, кан тукту жыттоо менен өз ара мүмкүн сүйлөшкүлө.
Омега-3s, Рыба, толуктоолор жана Меркурий
Акыркы жылдары эки балык жана балык майы толуктоолорду сымап мазмуну тууралуу көбүрөөк кам болду. Бул бардык балыктын сымап чакан өлчөмү бар эле толугу менен сымап болтурбай коюу мүмкүн эмес, бирок сиз кош бойлуу же эмчек айрыкча жогорку сымап деңгээл балык качууга болот. Бул кош бойлуулук боюнча төмөндө келтирилген.
Ким омега-3 май кислотасы толуктоолор көрбөш керек?
Белгилүү болгондой, омега-3 май кислоталары адамдын кээ бир пайдалуу болушу мүмкүн, балык же жаъгактар көп санда тамак жок, чындыктан баш тарткандарды менен тааныштыруу болот окшойт.
Бул кошумча талап кылбашы керек, кээ бир адамдар болсо, бар. Ага төмөнкүлөр кирет:
- балык же Моллюскалар аллергиясы бар адамдар
- Боор оору же таз боордун иштешин текшерүүдөн People
- бүлбүлдөгөн аритмиясы менен People
- мисалы, кээ бир кан тукту жыттоо катары омега-3 май кислоталары менен өз ара турган дары-дармектерди жаткан адамдар (мындан ары толуктоолор кан агуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн), бета-блокаторлор, же заара айдама каражаттар.
Мындан тышкары Сиздин көрбөйбүз ге анормалдуу болсо, догдур сага LDL көзөмөлдөөгө болот.
Кош бойлуулук, Эмчек жана омега-3 май кислоталарынын
Эгерде кош бойлуу Биринчи караганда, көп адамдар тек гана омега-3 кошумча алыс болмок, бирок ал жок, эгер сиздин акушер менен сүйлөшүп балыкты жеп тууралуу да бир омега-3 кошумча кабыл алуу маанилүү болуп саналат. Бул АКШ менен кош бойлуу аялдар жетиштүү балыкты жеп жок, деп ойлоп жатат, жана омега-3 май кислоталарынын өсүп наристе мээсинин өнүгүшү жагынан өтө маанилүү болуп саналат. Айлана-чөйрөнү коргоо боюнча агенттиги, кош бойлуу аялдар 8 жума сайын аз-сымап балык, 12 алтын менен жеп сунуштайт. сиз кош бойлуу жана балыкты жеп жок болсо, анда сиздин акушер пайдалануу коопсуз кошумча тууралуу сөз.
- Төмөн сымап балык жарык Tuna, семга, Поллок, sardines жана anchovies Балык кирет.
- Жогорку сымап деңгээл балык Балык кирет, Swordfish, albacore Tuna, жана tilefish.
Омега-3 май кислоталары жок жеп балык алуу боюнча Жыйынтык
Омега-3 май кислоталары менен толкунданып системасын жана жүрөк да ден-соолукка болгон абдан маанилүү ролду ойнойт. Идеалында, адамдар, DHA'нын жана EPA шайкеш суммасын алуу үчүн эки жума балык жеп деп сунушталат. Эгер балыкты жеп жок болсо, өсүмдүк булактары бул кыйын болушу мүмкүн, бирок, Ала камсыз болгон жеткиликтүү. Омега-3 толуктоолор Эгер дарыгердин кандайдыр бир кошумча колдонуудан мурун сүйлөшүп сунушталат да, бул учурда ажырым, толтура аласыз. беделдүү булактан жогорку сапаттуу кошумча тандоо (адатта сиз үчүн төлөп эмне алуу) тамак-аш кошулмаларын жогорку АКШда жөнгө эмес, ошондой эле жакшы идея
жүрөк-кан тамыр ооруларына азайтууга балыктын башка азыктар бир ролду ойной алат деп, албетте, бир жөөктү азыркы эмес, алда канча балык жегенди пайда болушу мүмкүн. Бирок балыкты жаккан жок адамдар үчүн, кошумча көп учурда акылга сыярлык альтернатива болуп саналат.
кыска мөөнөттүү жана билиши керек болгон узак мөөнөттүү терс таасирлери жана омега-3 толуктоолор, ошондой эле кээ бир дары-дармектер менен өз ара ыктымал бар.
> Source:
> Балк, E., А. Лихтенштейн. Омега-3 май кислоталары жана жүрөк-кан тамыр оорулары: Саламаттыкты сактоо изилдөө жана сапаты далилдер Кайталоо 2016 агенттигинин кыскача. Nutrients. 2017-жылдын 9-(8): Pii: E865.
> Кошумча жана комплекстуу Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук борбору. Омега-3 тиркемелер: кененирээк. UPDATED 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm